เคล็ดไม่ลับ รับมือความเครียด

[ลุงซุป เชียงใหม่]

เคล็ดไม่ลับ รับมือความเครียด

บทความจาก pobpad.com เคล็ดไม่ลับ รับมือความเครียด

                เครียด คือ ภาวะทางร่างกายและจิตใจที่แสดงอาการต่างๆ ตอบสนองต่อสถานการณ์ ความเปลี่ยนแปลง ความต้องการ หรือความคับข้องใจที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน จนทำให้เกิดความไม่สบายใจ และหากเกิดความเครียดมากๆ ก็อาจนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนัั้น ทุกคนควรมีวิธีจัดการและรับมือกับความเครียด เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและความสุขสมดุลในชีวิต

ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้เสมอกับคนทุกเพศทุกวัยเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด หรือการเปลี่ยนแปลงทั้งในแง่ดีและในแง่ลบ เป็นเหตุการณ์ที่อาจพบเจอในชีวิต ทั้งที่บ้าน ที่โรงเรียน หรือที่ทำงาน โดยที่ความเครียดอาจเกิดขึ้นได้ในระยะสั้นๆ หรือในระยะยาว เช่น การดูหนังที่น่ากลัวหรือตื่นเต้นระทึกขวัญ การแข่งขัน การชนะรางวัล การเดินทางท่องเที่ยวในช่วงวันหยุด การเริ่มงานใหม่ การแต่งงาน ความผิดหวังเสียใจ การหย่าร้าง การเจ็บป่วยด้วยโรคและอาการต่าง ๆ หรือการประสบอุบัติเหตุ เป็นต้น

หากผ่านพ้นเหตุการณ์เหล่านั้นไปแล้ว ความเครียดก็จะหายไป แต่หากขาดการจัดการที่ดี ความเครียดจะส่งผลเสียอย่างเรื้อรังทั้งทางร่างกายและจิตใจ และกลับมาเกิดขึ้นใหม่ได้อีกเมื่อเจอสถานการณ์ใหม่ ๆ ในอนาคต ด้วยเหตุนี้ ความเครียดจึงไม่ใช่เรื่องน่าหนักใจ หากรู้จักวิธีการบริหารให้ความเครียดอยู่ในระดับที่เหมาะสม และเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายความเครียดไม่ให้พัฒนาไปสู่ภาวะที่รุนแรงขึ้น

สัญญาณของความเครียด
เมื่อความเครียดก่อตัวขึ้น สามารถสังเกตอาการที่ปรากฏเป็นสัญญาณหรืออาจบ่งชี้ถึงระดับของความเครียดได้ตามความรุนแรงของอาการ ได้แก่

อาการทางจิตใจ
-  ซึมเศร้า หดหู่ หมดหวัง
-  รู้สึกแย่เกี่ยวกับตนเอง รู้สึกไร้ค่า ขาดความมั่นใจ
-  หลีกหนีสังคม หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าหรือพบปะผู้คน
-  กระวนกระวาย หงุดหงิดง่าย เจ้าอารมณ์
-  ไม่สามารถผ่อนคลายอารมณ์ได้ หรือสงบจิตใจลงได้ยาก
-  ควบคุมตนเองไม่ได้ หรือควบคุมตนเองได้ไม่ดี

อาการทางร่างกาย
-  ปวดหัว
-  นอนไม่หลับ
-  ไม่มีเรี่ยวแรง พลังงานต่ำ
-  กัดฟันแน่น ขากรรไกรตึง
-  ปากแห้ง กลืนอาหารลำบาก
-  ท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้อาเจียน
-  เจ็บ ปวด หรือรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย
-  เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นเร็ว
-  มือเย็น เท้าเย็น หรือมีเหงื่อออกมากที่มือ และเท้า
-  ป่วยเป็นหวัด หรือมีอาการจากการติดเชื้อต่างๆ บ่อยๆ
-  ตื่นตระหนก ตัวสั่น ได้ยินเสียงแว่วในหู
-  ไม่มีความต้องการ หรือหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

อาการด้านการรู้คิด
-  ขี้หลง ขี้ลืม
-  วิตกกังวลอยู่เสมอ
-  ไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดเรื่องใดได้นาน
-  มีความคิดตีกันอยู่ในหัว
-  จัดระบบความคิดได้ไม่ดี
-  คิด พิจารณา หรือตัดสินใจได้ไม่ดี
-  มองโลกแง่ร้าย มองสิ่งต่างๆ ในแง่ลบ

อาการด้านพฤติกรรม
-  เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ไม่อยากกินอะไรเลย หรือกินมากเกินไป
-  มีพฤติกรรมที่เป็นผลจากระบบประสาท อารมณ์ และความคิด เช่น การเดินไปเดินมา หลุกหลิกอยู่ไม่นิ่ง อยู่กับที่นานๆ ไม่ได้ กัดนิ้ว เป็นต้น
-  ขาดความรับผิดชอบ หลีกเลี่ยงงานหรือภาระหน้าที่ ผลัดวันประกันพรุ่ง
-  ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น ใช้ยาหรือสารเสพติดมากขึ้น สูบบุหรี่จัดขึ้น

เครียดแล้วมีผลต่อร่างกายอย่างไร ?
เมื่อคนเราเผชิญกับสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งสารเคมีและฮอร์โมนที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการ ความคิด หรือพฤติกรรมที่เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดนั้น ในบางกรณี ความเครียดที่เกิดขึ้นก็เป็นผลดีต่อร่างกาย เช่น หากอยู่ในสถานการณ์เสี่ยงหรือน่าตื่นเต้น ชีพจรจะเต้นแรง หายใจเร็ว กล้ามเนื้อตึง สมองใช้ออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นกลไกในการปรับสมดุลเพื่อการอยู่รอด โดยกระบวนการเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

แต่หากเป็นความเครียดเรื้อรังที่เกิดขึ้นติดต่อกันอย่างยาวนาน แม้เป็นกระบวนการหลั่งสารเคมีตัวเดียวกัน แต่จะส่งผลต่อการเกิดปฏิกิริยาที่เกินกว่าเพียงเพื่อปรับสมดุลเพื่อการอยู่รอดในชั่วขณะนั้น อย่างระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย หรือระบบสืบพันธุ์ ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ และยิ่งเกิดความเครียดเป็นระยะเวลานานเท่าใด ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้นเท่านั้น

ประเภทของความเครียดที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจ ได้แก่
-  ความเครียดเป็นกิจวัตร ที่เกี่ยวข้องกับความกดดันจากครอบครัว การทำงาน และภาระรับผิดชอบในแต่ละวัน
-  ความเครียดที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงในด้านลบอย่างกะทันหัน เช่น ตกงาน หย่าร้าง การเจ็บไข้ได้ป่วยต่างๆ
-  ความเครียดที่เกิดจากเรื่องกระทบกระเทือนจิตใจอย่างมาก เช่น อุบัติเหตุร้ายแรง ประสบภัยธรรมชาติ ผ่านประสบการณ์ในสงคราม หรือเป็นเหยื่อในเหตุการณ์ที่เป็นอันตรายต่อชีวิต

ร่างกายจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดแต่ละประเภทในรูปแบบอาการที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจมีอาการส่วนใหญ่ในระบบย่อยอาหาร ในขณะที่บางคนอาจปวดหัว มีปัญหาการนอนหลับ ขี้หงุดหงิด หรือมีอารมณ์ซึมเศร้า โดยผู้เผชิญความเครียดอย่างเรื้อรังเหล่านี้ จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการป่วยด้วยการติดเชื้อไวรัส อย่างเป็นไข้หวัดหรือมีอาการหวัดบ่อยและรุนแรงขึ้น ซึ่งอาจมีผลทำให้วัคซีนไข้หวัดมีประสิทธิผลทางการรักษาที่ลดต่ำลงไปด้วย

ความเครียดจากกิจวัตรประจำวัน เป็นประเภทของความเครียดที่สังเกตสัญญาณของอาการได้ยากที่สุด และจะสามารถเกิดขึ้นและส่งผลกระทบในระยะยาวได้มากกว่าความเครียดแบบกะทันหันหรือความเครียดจากเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ โดยความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องนี้จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ ดังนี้

-  ปัญหาสุขภาพจิต :  ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคความผิดปกติทางบุคลิกภาพ
-  ปัญหาประจำเดือน :  รอบการมีประจำเดือนยาวนานหรือสั้นกว่าปกติ ประจำเดือนไม่มา หรือปวดประจำเดือนมากกว่าปกติ
-  ปัญหาผิวหนัง และ รูขุมขน :  เกิดสิว ผื่น ผิวหนังอักเสบ (Eczema) สะเก็ดเงิน และผมร่วงศีรษะล้านถาวร
-  ปัญหาระบบทางเดินอาหาร :  โรคกรดไหลย้อน กระเพาะอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ โรคลำไส้แปรปรวน
-  สมรรถภาพทางเพศ :  เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หลั่งเร็ว ไม่มีความต้องการทางเพศ
-  โรคความผิดปกติของพฤติกรรมการกิน :  โรคคลั่งผอมอะนอเร็กเซีย (Anorexia) ที่ผู้ป่วยมักอดอาหารและออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักและทำให้ตนเองผอม โรคบูลิเมีย (Bulimia) ที่ควบคุมการกินไม่ได้ โดยผู้ป่วยจะกินมากผิดปกติก่อนจะชดเชยด้วยการอาเจียนหรือรีบทำให้อาหารที่กินไปออกมาจากร่างกายในภายหลัง โรคกินมากผิดปกติ (Binge Eating Disorder) โดยผู้ป่วยกินอาหารปริมาณมากและไม่สามารถควบคุมการกินของตนเองได้เป็นช่วงๆ
-  โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด :  ความดันโลหิตสูง โรคความผิดปกติในการทำงานของหัวใจ หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมองแตกหรือตีบตัน

เคล็ดไม่ลับ รับมือความเครียด
ความเครียดสามารถเป็นเหตุทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้หากถูกปล่อยทิ้งไว้นาน ๆ โดยไม่ได้รับการแก้ไข ดังนั้นจึงควรเรียนรู้วิธีรับมือจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เพื่อผ่อนคลายความเครียดให้บรรเทาลง และผ่านพ้นช่วงเวลาที่ตึงเครียดไปได้ด้วยดี

วิธีการรับมือกับความเครียดที่ควรเรียนรู้และนำไปปฏิบัติ ได้แก่
-  สังเกตปฏิกิริยาทางร่างกายที่ตอบสนองต่อความเครียด สัญญาณสำคัญที่อาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว เช่น ซึมเศร้า หงุดหงิด โกรธง่าย พลังงานต่ำ มีปัญหาในการนอน ดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาหรือสารเสพติด
-  หลีกเลี่ยงการแก้ปัญหาอย่างผิดวิธี ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ใช้สารเสพติด หรือใช้ผลข้างเคียงของยารักษาในทางที่ผิดเพื่อบรรเทาความเครียด
-  วางแผนจัดการกับความเครียดด้วยตนเอง การวางแผนจัดการกับความเครียด ควรทราบก่อนว่าสิ่งใดที่เป็นปัจจัยก่อความเครียด หากยังไม่ทราบสาเหตุที่ทำให้เครียด ให้จดบันทึกเกี่ยวกับความเครียดในช่วงเวลา 2 - 4 สัปดาห์ แล้วจึงทบทวนว่าสาเหตุของความเครียดที่กำลังเผชิญคืออะไร สิ่งที่ต้องจดลงในบันทึกความเครียด ได้แก่ วันที่ เวลา และสถานที่ที่เกิดความเครียด สิ่งที่กำลังทำในขณะนั้น คนที่อยู่ด้วยในขณะนั้น ความรู้สึกและความคิดที่เกิดขึ้นในขณะนั้น จากนั้นทำอะไรต่อ มีอาการทางร่างกายอย่างไร แล้วให้คะแนนระดับความเครียดที่เกิดขึ้นจาก 0 - 10 (ไม่เครียด - เครียดมากที่สุด) หลังจากจดบันทึกแล้ว ให้ทบทวนว่าสาเหตุที่ทำให้เครียดคืออะไร จะมีวิธีแก้ไขได้อย่างไร แล้ววางแผนรับมือว่าจะทำอย่างไรเมื่ออยู่ภายใต้ความกดดันเหล่านั้นที่ทำให้เกิดความเครียด
-  จัดลำดับความสำคัญ เรียงลำดับและคัดแยกสิ่งที่ต้องทำก่อนเป็นอันดับต้นๆ กับสิ่งที่สามารถทำทีหลังได้ จดบันทึก วางแผนการทำงาน แล้วปฏิบัติตามกำหนดการที่วางแผนไว้ โดยรู้จักที่จะปฏิเสธภาระงานหรือความรับผิดชอบที่เกินกำลัง หรือมีปริมาณมากเกินกว่าจะบริหารเวลาได้ตามกำหนด เมื่อทำงานเสร็จก็บันทึกสิ่งที่ทำสำเร็จลุล่วงไปแล้ว ไม่ควรพะวงหรือลงบันทึกเกี่ยวกับงานที่ไม่สามารถทำได้
-  กำลังใจ และการสนับสนุนทางอารมณ์จากบุคคลใกล้ชิด เป็นหนึ่งในเคล็ดลับสำคัญที่ทำให้ผู้ซึ่งกำลังตกอยู่ในภาวะตึงเครียดได้ผ่อนคลายและรู้สึกดีขึ้น โดยสามารถพูดคุย ปรึกษา ระบายปัญหา หรือหาวิธีผ่อนคลายความเครียดร่วมกับเพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก
-  รู้จักปล่อยวาง ไม่จมอยู่กับปัญหา ยอมรับในสิ่งที่ต้องเผชิญว่าในบางครั้งก็ไม่สามารถแก้ไขอะไรได้ หากไม่สามารถจัดการปัญหาได้ด้วยตนเอง หรือมีความเครียดและเป็นทุกข์ที่ไม่สามารถหาวิธีผ่อนคลายได้ด้วยตนเอง ควรไปปรึกษาบุคคลใกล้ชิดและผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์
-  ดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ และถูกสุขอนามัย การมีสุขภาพดีจะส่งผลดีต่อระบบของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ และมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง แล้วควรหากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด ดูหนัง ฟังเพลง หรือออกไปท่องเที่ยวพักผ่อนนอกบ้านบ้าง เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายจะช่วยปรับอารมณ์และผ่อนคลายความเครียดลงได้ อาจทำกิจกรรมง่ายๆ ที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายและกล้ามเนื้อ อย่างการเดิน การเล่นโยคะ หรือไทเก๊ก รวมไปถึงการทำสมาธิกำหนดลมหายใจเข้าออก การหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลง
-  ขอความช่วยเหลือ หากไม่สามารถจัดการความเครียดได้ด้วยตนเอง ต้องใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดแก้ปัญหา หรือเคยมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย ให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อพูดคุยบอกเล่าเรื่องราวที่ทุกข์ใจและทำให้เกิดความเครียด หรือเข้าร่วมกลุ่มบำบัดสนับสนุนภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำ ชี้แนะแนวทางการแก้ไขปัญหา การวางแผนรับมือและบรรเทาความเครียด และรับกำลังใจสนับสนุนซึ่งกันและกันภายในกลุ่มบำบัด
-  หาวิธีรักษา ทั้งอาการป่วยที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเครียด และอาการที่เกิดขึ้นจากความเครียด เช่น ปวดหัว สามารถกินยากลุ่มยาแก้ปวดอย่างพาราเซตามอลและไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ นอนไม่หลับ ควรปรับเปลี่ยนวิสัยการนอนและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับอย่างการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จำพวกชาหรือกาแฟ หากท้องเสีย ควรดื่มน้ำเปล่ามากๆ เพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายเสียไปและป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ

ส่วนอาการด้านอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรม สามารถฝึกปรับอารมณ์ ความคิด หรือพฤติกรรมให้เหมาะสมได้ด้วยตนเอง หรือปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาตามขั้นตอน ทั้งการเข้ารับการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy: CBT) โดยวิธีการนี้สามารถใช้บำบัดโรคความผิดปกติเกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน อย่างอะนอเร็กเซียและบูลิเมีย และยังสามารถบำบัดผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน อย่างอาการนอนไม่หลับได้ด้วย   

การรับยารักษาที่ต้องใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์เท่านั้น เช่น ภาวะซึมเศร้าและภาวะวิตกกังวล แพทย์อาจจ่ายยาต้านเศร้า (Antidepressant) ซึ่งจะออกฤทธิ์ต่อสารเคมีในสมอง อย่างเซโรโทนินและนอร์อะดรีนาลีน ช่วยปรับอารมณ์ความรู้สึกแก้ปัญหาความหดหู่ซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เกิดจากความเครียด หรือยารักษาภาวะวิตกกังวล (Antianxiety) ที่ใช้ลดความวิตกกังวลจนทำให้เกิดความเครียด

ความเครียดเป็นเสมือนส่วนหนึ่งของชีวิต แม้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดเหมือนอาการป่วย แต่การรู้จักจัดการบริหารความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน จะทำให้สามารถเรียนรู้ทักษะที่จะอยู่และรับมือกับความเครียดได้ในโอกาสต่อๆ ไป เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและความสุขในการดำเนินชีวิต